17.07.2025

Ernährung ist ein Schlüssel zum Erfolg

Wenn du es ernst meinst, stärker, länger und schneller zu laufen, darf die Ernährung nicht mehr so nebensächlich sein.
Zu viele Läufer sind besessen von Schuhen und Spagat, vergessen aber das, was jeden Schritt antreibt: die Ernährung.

Du brauchst keinen Doktortitel in Sporternährung, aber ein paar unverzichtbare Regeln, die deine Energie hoch, deine Regeneration schnell und deine Fortschritte stabil halten.

Regel 1: Tanke Energie vor dem Laufen – improvisiere nicht.
Laufen ohne Essen ist wie der Versuch, mit leerem Tank durch die Wüste zu fahren. Eine Banane mit Erdnussbutter, Toast mit Marmelade oder ein Sportgetränk können den entscheidenden Unterschied machen.

Regel 2: Dein Erholungsfenster ist real.
Die 30–60 Minuten nach dem Lauf sind Gold wert. Dein Körper ist optimal, um Nährstoffe aufzunehmen und sich zu regenerieren. Nimm Kohlenhydrate zu dir, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, Proteine, um die Muskeln wieder aufzubauen, und ausreichend Flüssigkeit, um verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. Wer es überspringt, muss tagelang aufholen.

Regel 3: Flüssigkeitszufuhr beschränkt sich nicht nur auf Wasser.
Beim Schwitzen verliert man Natrium, Kalium und andere wichtige Elektrolyte. Wasser allein ersetzt diese nicht. Greife zu Elektrolytgetränken, besonders bei langen Läufen oder Hitze, um dein Gleichgewicht zu halten und ein ausgelaugtes, träges Gefühl zu vermeiden.

Regel 4: Kohlenhydrate sind nicht dein Feind.
Du brauchst Kohlenhydrate. Punkt. Sie sind die bevorzugte Energiequelle deines Körpers beim Laufen. Low-Carb-Diäten funktionieren vielleicht bei Bürojobs, aber nicht beim Kilometersammeln oder bei harten Rennen.

Regel 5: Einheitsdiäten funktionieren nicht.
Jeder Läufer ist anders. Manche lieben Haferflocken, andere Reisschüsseln oder Smoothies. Achte darauf, was funktioniert, höre auf deinen Körper und folge nicht blind Trends.

Ernährung kann entscheidend sein, aber auch dein größter Hemmschuh. Wenn du sie richtig einsetzt, wird der Weg viel einfacher.